孕期(孕早期)一日食谱推荐

admin 营养 2021-11-22 9 0

文章由《中国临床营养网》与科爱营合作发布!

中国临床营养网(lcyycc)

作者:谢金蕴(科爱营专职营养师,毕业于上海交通大学,曾就职于妇幼保健医院。主要负责医院膳食管理,婴幼儿、孕产妇各类人群的饮食指导。)

CONTENTS

1.孕期所需补充的营养素

2.孕期饮食注意事项

3.孕期体重增重适宜表

4.孕期1800Kcal一日食谱

妊娠期是妇女一生中一个特殊的生理阶段,也是生命早期1000天机遇窗口期的起始阶段,孕期的营养对母子双方近期,甚至是远期的健康,都有着深远影响。

其营养可概括为两个方面:

一是妇女因怀孕对营养需要量的增加;

二是体内孕育着新生命,胎儿对各种营养素需求量的增加。

因此,母体需要同时从食物中获得2份营养,以满足自身以及胎儿的生理需要。

然而,在此期间大部分人都会出现不同程度的妊娠反应,如呕吐、厌食、挑食、口味变化等,都会影响其进食及对营养素的摄取。

1.孕期所需补充的营养素

Fe

补充铁元素,增加身体铁的储备。可从动物血、肝脏及红肉中获取。建议每周食用1次动物血或畜禽肝肾(25~50g)等食物。

NaCl

选用碘盐,除了规律食用碘盐外,每周可再食用1次含有碘的食物,如海带、紫菜、贻贝等,以期增加碘的储备量。

叶酸

补充叶酸,建议备孕期妇女每天补充400微克叶酸。天然食物中的叶酸生物利用率约为50%,而人工合成的叶酸补充剂为叶酸单体,稳定性较好,可被肠道直接吸收,空腹服用的叶酸生物利用率为100%。

2.孕期饮食注意事项

1)孕期如有呕吐,不严重时坚持饮食;

2)选择营养丰富、容易消化的食物,尤其是富含淀粉的谷物、水果以及蔬菜、乳制品等;

3)应尽量选择蒸、煮、炖等烹调方式,力求食物清淡爽口,软烂易消化;

4)少放油盐和刺激性调味品,少用煎炸、爆炒、烧烤等烹调方式;

5)禁烟酒,保持健康的生活方式,有利于母子双方的健康。

3.孕期体重增重适宜表

美国医学研究院根据不同孕前体重指数(BMI)妇女孕期体重总增重的适宜范围及孕中晚期每周的增重速率参考值(见下表)

※在孕早期体重增长不明显,早孕反应明显的孕妇还可能出现体重下降,均为正常。应注意避免在孕早期体重增长速度过快。

关键推荐

体重过轻的备孕妇女,可通过适当增加食物量和规律运动从而增长体重。每天可增加1~2次的加餐,如牛奶200ml或粮谷类50g、畜肉类50g、蛋类50g或是鱼类75g等。

体重过重的备孕妇女,应改变不良饮食习惯,减慢进食速度,避免过量进食,减少食用高能量、高脂肪和高糖类的食物。可选择升糖指数较低(GI指数低)的食物,同时应增加体育运动,建议每天保持30~90分钟中等强度的运动。

4.孕期1800Kcal一日食谱

基于轻体力女性每日的能量需要量1800Kcal/d,该能量需要量水平仅仅是估计值,如需计算个人每天的能量需求总量,则需在了解孕前体重及目前体重后再做调整。

孕期1800Kcal一日食谱推荐

早餐

香菇菜包:[白菜20g\小麦粉25g\香菇5g]

白煮蛋:[鸡蛋60g]

纯牛奶:[牛奶250ml]

桃仁拌木耳:[木耳50g\桃仁20g\橄榄油2g]

加餐:苹果 [苹果200g]

午餐

洋葱炒猪肝:[猪肝50g\洋葱20g\黄酒5g\生姜3g\花生油3g\精盐0.8g]

番茄豆腐羹:[番茄100g\豆腐75g\毛豆15g\精盐0.8g\豆油3g]

清炒芹菜:[芹菜150g\花生油3g\精盐0.8g]

燕麦饭:[燕麦75g\稻米25g]

加餐:酸奶 [酸奶250g]

晚餐

清蒸鲳鱼:[鲳鱼80g\黄酒5g\香葱3g\豆油3g\精盐0.8g]

香菇豆角:[豆角100g\香菇15g\豆油3g\精盐0.8g]

鸡丝荞麦面:[荞麦面100g\鸡胸脯肉20g]

蒸南瓜:[南瓜50g]

Tips

在食用含有铁元素的畜肉类或是动物血和肝脏的同时,应同步补充维生素C含量较多的蔬果,以便提高铁元素的吸收利用率。

无论是备孕期的妇女还是孕期的妇女,良好的身体状况、合理的膳食、均衡的营养都是孕育新生命的必要物质基础。

参考资料:

《中国妇幼人群膳食指南2016》

《中国居民膳食指南2016》

美国IMO 2009

《中国临床营养网》编辑部x科爱营

2021.7.1

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